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科学享用食糖专题6​:糖——运动人体的重要营养素(上)
发布时间:2015.05.08  来源:  作者:国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员 杨则宜
  

在营养学中,糖并不仅指我们食用的砂糖或水果糖,而是一个更广泛的含义,所以糖的更准确的名称应该叫“碳水化合物”。糖对从事体力活动的人来说是最重要的营养素之一、其原因是:

  1. 糖提供能量迅速,糖释放能量供给运动中的肌肉使用比脂肪供能要快3倍以上;

  2. 糖在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水,很容易由呼吸和尿液排出体外,不增加体液的酸度,防止产生代谢性酸中毒;

  3. 糖燃烧时耗氧少,而且短时间内在无氧的情况下也可以燃烧,为机体提供能量;

  4. 糖摄入后容易消化吸收,含糖为主的食物价格便宜。

        然而机体的糖仅仅储存在肝脏、肌肉和血液中,数量是很有限的,当肌肉的糖元耗竭时,运动人体就不能维持运动的强度,就会感到疲劳。为了达到最大的能力,常规从事体育运动的人应该摄入高糖的膳食,以保证运动时的能量供给和运动后肌糖元的再合成。

        近几年的膳食营养调查发现,我国运动员膳食中存在糖摄入严重不足。随着我国人们生活水平的不断改善,运动员的伙食标准不断提高,运动员有条件摄入更多的动物性食品,于是多吃肉变成为运动员选择食物获取足够营养素的惟一标准,糖,尤其是主食(米、面、点心等主食中碳水化合物占70%以上)的摄入则几乎完全被忽视。按照合理的膳食要求,一天的食物中,糖所提供的能量应占总能量摄入(即一天摄入的食物中三大热能营养素,糖、脂肪、蛋白质所提供的热能的总和)的55%~60%,耐力运动员则要求达到65%或更高。而我国运动员所摄入的糖所能释放的能量只占总能量的35%~40%。

        由于不注重糖的摄入,只强调人体对蛋白质的需要,这就造成运动员膳食中脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总能量的25%和12%~15%。我国运动员膳食中脂肪的热能高达40%~50%,蛋白质高达24%甚至更多。造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因在于:

    1.食用油过多(各种菜都用油炒)。

    2.过多地食肉(尤其是猪肉)。我们调查到,运动员食肉最高量达每天3斤,大量的肉食造成蛋白质摄入过量。更为严重的是,随着食肉带入了大量的脂肪,即使是瘦猪肉,其脂肪的含量也在6.2%左右,远高于瘦牛肉(2.3%)、兔肉(2.2%)、鱼肉(1.5%~2.5%)等。

    过高的脂肪和蛋白质摄入对运动能力有害无益,其主要的弊端是:

    1.过剩的脂肪和蛋白质造成热能过剩,增加体重(主要是体脂);

    2.蛋白质和脂肪代谢加重肝肾的负担,并产生酸性代谢产物,使体液酸化,从而导致疲劳过早发生;

    3.过多的膳食脂肪使肠道内铁和蛋白质的吸收降低;过多的蛋白质摄入造成钙丢失和脱水。

        基于以上的膳食不合理的状况,我国运动员膳食中糖严重缺乏状况必需得以尽快纠正,否则会严重制约运动员的训练质量和运动能力并有害身体健康。应该要求运动员摄入足够的主食。增加主食的品种和训练中加餐也成为膳食改进的一个重要方面。单靠摄入主食来提供60%以上的热能,运动员往往要摄入1斤甚至2斤主食。对食量小或长期以肉食为主的运动员有一定的困难,应该逐步增加主食量和含糖量较高的食物,使运动员的胃逐步适应。与此同时,糖摄入的不足部分可以通过运动前、中、后的含糖运动饮料来补足。

    在尽量保证足够量的主食摄入的同时,要加强运动前、中、后的糖的补充。

 

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